Los huesos son los pilares base de las personas. Unos órganos rígidos que conforman el esqueleto, nuestro punto de apoyo para vivir y tener una vida en movimiento.
Por ello, es fundamental aprender y tener interiorizado que es prioritario mantener una buena salud ósea y conocer las claves para lograrlo.
El hueso es un tejido vivo que renueva el 10% de sus células todos los años por lo que está sujeto a una constante creación-destrucción. Ese proceso de renovación es realmente fascinante y está regulado por diferentes hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina, aunque también juegan un importante papel las hormonas sexuales.
Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres. Se trata de una patología silenciosa porque no produce síntomas aparentes hasta que se produce la factura, como las de cadera, las más habituales.
Las claves para poder evitar esta enfermedad, o al menos retrasar su aparición, es seguir una serie de recomendaciones para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Lo primero que tenemos que hacer es realizar entrenamiento de fuerza. El sedentarismo atrofia los huesos. Simplemente con salir a caminar vamos a ralentizar la pérdida ósea, aunque le tendremos que sumar más actividad para no desarrollar osteoporosis.
Entrena fuerza añadiendo algo de peso e impacto para mejorar la densidad ósea.
Por otro lado, la alimentación es fundamental para mejorar la calidad de tus huesos. El hueso es 50% proteína. Estudios recientes recomiendan el rango 1.2-1.5 g/kg para cuidar los huesos, es decir, si pesas 70 kg, 1.5 g/kg serían unos 100g de proteína al día.
También es idóneo mantener una suficiente energía física ya que, aunque hagas deporte, si no comes bien y cantidad, tus huesos van a sufrir.
El calcio es, como bien conocen todos, una fuente indispensable como soporte a los huesos y dientes. La dosis diaria recomendada de calcio estaría alrededor de los 1.000 mg. En alimentos como quesos, verduras de hoja verde, yogur, sardinillas en lata, tofu, frutos secos, frutas, semillas de sésamo… lo vamos a encontrar fácilmente.
La Vitamina D, por otro lado, también es una forma efectiva de mejorar la salud ósea. Lo mejor es tomar el sol en cantidades moderadas. Lo mismo que el magnesio, el tercer mineral más abundante en los huesos, ideal tener buenos niveles del mismo en el cuerpo. Su fuente puede ser legumbres, frutos secos, proteínas como el salmón, chocolate muy negro…
Otros nutrientes como el fósforo, vitamina K, zinc, o manganeso son también fundamentales para combatir la osteoporosis.
Finalmente, también podemos tener unos huesos fuertes gracias al control de la inflamación de los mismos. Múltiples estudios indican que el uso de cúrcuma como suplemento, un potente antiinflamatorio natural, podría ayudar.
JOSE ANTONIO
• 27 enero, 2023Me han gustado los consejos nutricionistas y las calidades del planteamiento del ejercicio físico. Lo que me gusta menos es la imagen de la portada. Pongan personas de tercera edad haciendo actividad física del tipo que sea. Pero no vendan imágenes de cuerpos <> con todos mis respetos a la publicación. Gracias
aesfas.org
• 27 enero, 2023Pues tiene usted razón. La idea era promover el ejercicio y encontramos esta imagen, a veces no es fácil encontrar fotos de todos los temas que sean libres de derechos y que representen correctamente el artículo. De todas formas es posible conseguir un cuerpo 10 con buenos hábitos y ejercicio y eso es algo que siempre animaremos a nuestros usuarios. Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma y cuidarse
Un saludo y nos alegra que le interes el tema
aesfas.org
• 27 enero, 2023¿A ver que le parece esta propuesta? Está demostrado que el levantamiento de peso es beneficioso para los huesos, siempre con supervisión y con medida.
Gracias por los comentarios.